این روزها تعداد زیادی از مردم از اضافه وزن رنج می برند و در عین حال، بسیاری از مردم عادی هیچ ایده ای ندارند که چگونه به درستی از شر پوندهای اضافی خلاص شوند بدون اینکه به سلامت خود آسیبی برسانند.
اگر تصمیم دارید در خانه یاد بگیرید چگونه در یک ماه وزن کم کنید، قبل از هر چیز باید با روش های مختلف کاهش وزن آشنا شوید و تنها پس از آن مناسب ترین روش را برای خود انتخاب کنید و به تدریج در طول ماه از آن استفاده کنید.
چگونه در یک ماه در خانه وزن کم کنیم بدون اینکه سلامتی خود را به خطر بیندازیم
شما باید به خوبی درک کنید که بدون تلاش ویژه، دستیابی به نتایج مثبت در یک ماه بسیار دشوار خواهد بود و بنابراین باید مؤلفه های زیر را در مسیر خود برای رسیدن به اندام باریک در نظر بگیرید:
- در دسترس بودن فعالیت بدنی در اینجا باید به وضوح تصمیم بگیرید که کدام قسمت های بدن شما نیاز به اصلاح اولویت دارند - در نهایت، اگر با حجم شکم مشکل دارید، بهتر است تمرینات شکمی را به عنوان یک فعالیت بدنی انتخاب کنید. اگر مشکل در چین های چربی روی باسن است، باید مجموعه تمرینات خود را به طور خاص برای آنها انتخاب کنید. در عین حال ، نباید فوراً به فعالیت بدنی فعال تغییر دهید. بهتر است آن را به تدریج معرفی کنید - ابتدا با یک پیاده روی سبک قبل از خواب، سپس به آهسته دویدن، ورزش های صبحگاهی بروید و کمی بعد می توانید به دنبال یک دستگاه ورزش خانگی موثر برای خود بگردید.
- تغذیه. این نیز یکی از مؤلفه‌های بسیار مهم زندگی جدید شما در طول ماه است، در حالی که به طور فعال وزن کم می‌کنید، اما در عین حال باید درک کنید که حتی پس از رفع مشکل اضافه وزن، باید به رژیم غذایی مناسب پایبند باشید. با تلفیق تلاش های بدنی خود با تغذیه مناسب، خیلی سریعتر به نتیجه مطلوب خواهید رسید. در اینجا شما همچنین باید به وضوح درک کنید که باید نگرش خود را نسبت به رژیم غذایی خود تغییر دهید تا بدنی زیبا، باریک و خوش فرم داشته باشید. مصرف کالری باید به میزان قابل توجهی کاهش یابد، اما در عین حال، بدن شما به هیچ وجه نباید مواد مفید و ارزشمند لازم را از دست بدهد، بنابراین:
- نوشیدن آب تمیز تا حد امکان ضروری است.
- مقدار غذا را به اندازه کف دست خود کاهش دهید.
- 4-6 بار در روز در بخش های کوچک بخورید.
- تمام غذاهای پرکالری و غذاهای حاوی قند زیادی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- کنترل مداوم وزن. شما باید یاد بگیرید که هر نشانه ای را که بدنتان به شما می دهد، مهم نیست که چه باشد - درد، سرگیجه، حالت تهوع یا به سادگی احساس خوبی نداشتید. به عنوان مثال، بدن شما نمی تواند فعالیت بدنی را که برای آن انتخاب کرده اید تحمل کند، در این صورت بهتر است به سادگی یکی از موثرترین رژیم های غذایی را دنبال کنید و خود را با تمرینات پیچیده عذاب ندهید. اما در عین حال فراموش نکنید که هر از گاهی با یک متخصص تغذیه با تجربه مشورت کنید.
قوانین اساسی تغذیه برای کاهش وزن موثر
هنگام شروع کاهش وزن، باید درک کنید که مقدار بهینه وزنی که باید در یک ماه کم کنید نباید بیش از 10 کیلوگرم باشد، فقط در این صورت نمی توانید برای سلامتی خود بترسید. برای آن آماده شوید. این که رژیم غذایی شما به مهم ترین شکل تغییر می کند، این که باید بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید و شروع به خوردن غذاهایی کنید که قبلاً در منوی شما نبوده است.
بسیاری از مردم، به دلایل مختلف، اغلب فقط چند بار در روز غذا می خورند، در حالی که مقادیر نسبتاً زیادی غذا مصرف می کنند. شما باید کل رژیم غذایی روزانه خود را به 4-6 وعده تقسیم کنید و سعی کنید آنها را در زمان معینی بخورید و نه تصادفی.
صبحانه باید حداکثر تا ساعت 11 بعد از ظهر باشد، شام حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب بهتر است، ناهار را می توان در هر جهتی مخلوط کرد، اما توصیه می شود که در وسط روز باشد. اگر تصمیم دارید بعد از ساعت 18 غذا نخورید، سعی کنید به این قانون پایبند باشید و به هیچ وجه از آن عدول نکنید. از طرف دیگر، اگر روز کاری شما بعد از ساعت 18 به پایان می رسد، نباید به خود گرسنگی بدهید. یک میان وعده سبک قبل از ساعت 20:00 کاملا قابل قبول است.
چرا باید شکر و نمک را از رژیم غذایی خود حذف کنید؟
شما هنوز نمی توانید به طور کامل این اجزای غذایی را رها کنید، زیرا آنها تقریباً در هر محصول غذایی مدرن گنجانده شده اند، اما به حداقل رساندن مصرف آنها بسیار ساده است.
شکر به سرعت در بدن شما به چربی تبدیل می شود، بنابراین اگر چای یا قهوه می نوشید، سعی کنید این نوشیدنی ها را بدون شکر مصرف کنید، مثلاً آن را با عسل جایگزین کنید - البته در مقادیر کم. در روزهای اول کاهش وزن، واقعاً چیز شیرینی می خواهید، زیرا از کودکی، بسیاری از مردم عادت کرده اند که احساس گرسنگی را با غذاهای شیرین خفه کنند، اما در واقع این یک فریب است و شما حتی بیشتر از آن میل خواهید داشت.
نمک این خاصیت را دارد که آب را در بدن حفظ کند و این می تواند به سرعت منجر به ایجاد ادم و پف در بدن شما شود. بنابراین، محدود کردن میزان نمک در غذا نیز شرط لازم برای دستیابی سریع به نتیجه مطلوب است.
به هر حال، شما باید روزانه مقدار نسبتاً زیادی آب بنوشید - از 2 تا 3 لیتر، این برای افزایش متابولیسم و کسل کردن همان احساس گرسنگی که در طول روز تجربه می کنید ضروری است. در عین حال، چای، قهوه، سوپ، آب میوه ها نمی توانند به عنوان آب استفاده شوند - همه اینها غذا در نظر گرفته می شود.
باید بدانید که بسیاری از افرادی که وزن کم کرده اند، نوشیدن یک لیوان آب را هر روز صبح و عصر قبل از خواب توصیه می کنند. در نتیجه، برخی توانستند در یک ماه بدون هیچ رژیمی چندین کیلوگرم وزن کم کنند.
رژیم روزانه تقریبی شما چگونه باید باشد؟
- ما هرگز صبحانه را حذف نمی کنیم. برای کاهش وزن با کیفیت بالا، خوردن در صبح بسیار ضروری است. در این لحظه است که باید کربوهیدرات ها را به شکل غلات، سالاد سبزیجات و نان بدون مخمر وارد رژیم غذایی خود کنید. به جای سالاد می توانید به راحتی انواع سبزیجات بخارپز شده را برای صبحانه بپزید یا یک لیوان عایران یا کفیر بنوشید.
- برای ناهار بهتر است سوپ های سبک و سالادهای مختلف سبزیجات و میوه کم کالری تهیه کنید.
- برای شام می توانید ماهی (دریایی و بدون چربی)، یک تکه کوچک گوشت بدون چربی (ترجیحا سینه مرغ یا سینه بوقلمون، تکه های گوشت گاو بدون چربی)، تخم مرغ آب پز نیز برای شام مناسب هستند. سبزیجات خام اغلب به غذای اصلی اضافه می شوند.
- در طول روز، می توانید چند میان وعده کوچک به صورت میوه درست کنید، به استثنای موز پر کالری.
چه فعالیت بدنی را می توان با رژیم های غذایی اولیه ترکیب کرد؟
اگر می خواهید دریابید که چگونه می توانید بیشترین کیلوگرم را در یک ماه در خانه کم کنید، توصیه های متخصصان را بررسی کنید و تقریباً همه در مورد ترکیب رژیم غذایی با فعالیت بدنی به شما توصیه می کنند. برای کسانی که معتقدند ترکیب ورزش و کاهش وزن ضروری نیست، تنها چیزی که باقی می‌ماند این است که بپرسند پوستی را که مطمئناً بعد از کاهش 10 تا 15 کیلوگرم روی بدنشان آویزان می‌شود، کجا قرار می‌دهند.
برای سفت کردن موثر پوست در مکان های مناسب در حین کاهش وزن، لازم نیست در باشگاه ثبت نام کنید - همچنین می توانید به طور موثر در خانه ورزش کنید. شما می توانید:
- ثبت نام برای شنا در استخر؛
- غلتک زدن یا دوچرخه سواری در عصرها (در زمستان - اسکی و اسکیت)؛
- حداقل 10 هزار قدم در روز بردارید، سبک زندگی کم تحرک را کنار بگذارید.
- از صبح شروع به دویدن کنید.
- یک مربی برای همه گروه های عضلانی بخرید و به طور فعال در خانه ورزش کنید.
چگونه پوست قسمت های مختلف بدن را هنگام کاهش وزن سفت کنیم؟
- اگر نیاز به سفت کردن پوست شکم خود دارید، نمی توانید بدون پمپ کردن شکم خود این کار را انجام دهید. برای تقویت زیر شکم، کافی است روی زمین دراز بکشید و سعی کنید پاهای خود را تا جایی که ممکن است از سطح زمین بالا ببرید و تا جایی که ممکن است معلق نگه دارید. شکم فوقانی در حالت خوابیده به پشت تقویت می شود. دست ها پشت سر قرار می گیرند، پاها در زانو خم می شوند و بدن به تعداد معینی در چند پاس بلند می شود (برای شروع 20-30 حرکت کافی است، اما با گذشت زمان تعداد آنها باید افزایش یابد).
- اگر نیاز به برداشتن پوست اضافی از بازوهای لاغرتر دارید، زانو بزنید و روی زانوهای خود به پشت دراز بکشید. با انجام دادن فشار به این روش نه تنها بازوهای خود را تا حد امکان زیبا می کنید، بلکه فرم سینه های خود را نیز حفظ می کنید.
- اگر نیاز به غلبه بر افتادگی پوست روی ران ها و پاهای خود دارید، باید تمرینات را به شکل لانژ و اسکات تا حد امکان انجام دهید - سه بار در 10 ست سه بار در روز، همچنین به مرور زمان بار را افزایش دهید.
بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن با کیفیت در خانه
رژیم غذایی کیم پروتاسوف، متخصص تغذیه اسرائیلی
استفاده فعال از محصولات شیر تخمیر شده و سبزیجات تازه را توصیه می کند. در همان هفته اول کاهش وزن، رژیم غذایی شما باید عمدتاً شامل تخم مرغ آب پز، سیب، پنیر، پنیر و سبزیجات باشد. در هفته های 2، 3 و 4، مقدار پنیر به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و گوشت، ماهی یا مرغ بخارپز شده اضافه می شود.
طبق این رژیم باید حداقل یک و نیم لیتر آب در روز بنوشید. این رژیم برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند منع مصرف دارد.
رژیم غذایی ژاپنی
با توجه به این رژیم محبوب، برای کاهش وزن سریع و حفظ مداوم نتیجه به دست آمده، فقط باید از رژیم غذایی خود حذف کنید: شکر و نمک، الکل، نان و محصولات آرد.
رژیم سبزیجات
بر اساس این رژیم، باید روزانه 1.5 کیلوگرم سبزیجات خام یا بخارپز مصرف کنید.
برای تنوع، می توانید محصولات لبنی کم چرب، موسلی و نان چاودار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در طول روز فقط می توانید آب و چای سبز بنوشید. این چیزی است که یک منوی روزانه تقریبی در رژیم سبزیجات به نظر می رسد:
- برای صبحانه می توانید یک تکه نان با سالاد، ماست و نصف سیب میل کنید.
- ناهار ممکن است شامل دو عدد سیب زمینی آب پز و سوپ سبزیجات، سالاد گوجه فرنگی و خیار با یک تکه نان باشد.
- می توانید شام را با سالاد هویج با پنیر، سیر و خامه ترش میل کنید و همه آن را با چای سبز بشویید.
رژیم میوه
اما نه تنها سبزیجات برای رژیم غذایی مناسب هستند، بلکه می توانید از میوه ها نیز برای این اهداف استفاده کنید. تنها چیزی که خوردن آن در اینجا توصیه نمی شود موز و انگور است.
منوی نمونه شما در این مورد به شکل زیر خواهد بود:
- برای صبحانه 20 گرم آجیل و یک گریپ فروت می خورید.
- برای ناهار می توانید یک تکه گوشت کوچک و حدود 100 گرم توت تهیه کنید.
- برای یک میان وعده بعد از ظهر، خود را با چند برش خربزه، یک سیب سبز و یک پرتقال کوچک پذیرایی می کنیم.
- برای شام یک سالاد میوه و یک تکه ماهی آب پز آماده می کنیم.
چگونه می توان از هر رژیم غذایی به درستی خارج شد و به نتیجه مطلوب رسید
اگر سخت ترین رژیم غذایی را برای یک ماه کامل دنبال کرده اید، دفعه بعد که رژیم را ترک می کنید باید دستورالعمل های زیر را به شدت دنبال کنید:
- غذاهای معمولی باید به تدریج وارد رژیم غذایی شما شوند. تنها 10 روز پس از پایان رژیم می توانید بدون ترس برای معده خود شروع به خوردن غذاهای سرخ شده و چرب کنید.
- محتوای کالری غذا را نمی توان بیش از 100 کیلو کالری در روز افزایش داد.
- شب ها غذاهای پرکالری نخورید تا در عرض چند روز به وزن قبلی خود برنگردید.
- به خوردن اغلب، کم کم و کسری ادامه دهید، زیرا در یک ماه گذشته عادت به این روش غذا خوردن را پیدا کرده اید.
- مقدار آب مورد نیاز بدن خود را بنوشید؛
- انواع کیک، دونات، نوشابه و فست فود را از منو حذف کنید.
- با فعالیت بدنی به تناسب اندام خود ادامه دهید.
با انتخاب رژیم غذایی مناسب و رعایت کامل تمام توصیه های بالا، دیگر تعجب نخواهید کرد که چگونه در یک ماه در خانه وزن کم کنید، زیرا اکنون می توانید بدون مشکل زیاد وزن لازم را بدست آورید. شما قادر خواهید بود شکل ظاهری خود را بهبود بخشید، نگرش و دیدگاه مثبت تری نسبت به زندگی به دست آورید و همه اینها تأثیر بسیار مثبتی بر سلامت شما خواهد داشت.