مشکل اضافه وزن در سال های اخیر بسیار حاد شده است. طبق آمار، تقریبا هر دوم نفر پوند اضافی را حمل می کنند. وقتی تعداد کمی از آنها وجود دارد، فقط شکل را خراب می کند. اما وزن بیش از 20٪ از حد معمول بار اضافی جدی بر روی همه اندام ها و سیستم های انسان ایجاد می کند و به مرور زمان تأثیر بسیار بدی بر سلامتی دارد. بنابراین، دیر یا زود مردم شروع به جستجوی راه هایی برای کاهش وزن در خانه می کنند.
چرا چاق می شویم
در نگاه اول، هیچ چیز ساده تر وجود ندارد - شما باید خود را در تغذیه محدود کنید و وزن خود به خود از بین می رود. بنابراین، اغلب کسانی که می خواهند به سرعت وزن کم کنند، به سادگی غذا خوردن را متوقف می کنند. اما یک فرد به معنای واقعی کلمه می تواند بدون تغذیه مناسب برای 2-3 روز زنده بماند، به خصوص در خانه، که در آن وسوسه های زیادی در اطراف وجود دارد. و سپس به اصطلاح "تجزیه" رخ می دهد، فردی که وزن خود را کاهش می دهد در انواع مواد غذایی پرخوری می کند و پس از چند روز چند کیلوگرم دیگر روی ترازو ظاهر می شود. یک عکس آشنا، نه؟
اما در واقع، برای کاهش وزن در خانه، ابتدا باید بدانید که وزن اضافی از کجا می آید. البته تغذیه نامناسب نقش مهمی در این امر ایفا می کند، اما بیشتر اوقات مشکل تنها و نه چندان این است. کیلوگرم های اضافی تحت تأثیر عوامل زیر کم و بیش سریع انباشته می شوند:
- استعداد ارثی؛
- تغذیه غیر منطقی و بیش از حد؛
- فعالیت بدنی ناکافی؛
- متابولیسم آهسته؛
- بیماری های اندام های داخلی؛
- اختلال در عملکرد سیستم غدد درون ریز.
بنابراین، اگر به اندازه کافی اضافه وزن دارید و می خواهید واقعا وزن کم کنید، قبل از هر چیز باید با پزشک مشورت کنید. اگر علت چاقی مشکلات سلامتی باشد، فقط می توانید در خانه زیر نظر یک متخصص وزن کم کنید، در غیر این صورت می توانید به خودتان آسیب جدی وارد کنید. یک متخصص تغذیه حرفه ای به ایجاد یک سیستم تغذیه فردی و صحیح برای یک فرد مبتلا به بیماری های مزمن کمک می کند، که به او کمک می کند نه تنها وزن خود را کاهش دهد، بلکه سالم تر شود.
دانشمندان هنوز در مورد اینکه آیا واقعاً استعداد ارثی برای چاقی وجود دارد بحث می کنند. پاسخ مثبت بدون ابهام به این سوال تنها زمانی می توان داد که در مورد انتقال بیماری های ارثی که منجر به اضافه وزن می شود صحبت شود. با این حال، در بیشتر موارد، پوند اضافی در یک خانواده ظاهر می شود، زیرا همه اعضای آن یک سبک زندگی به همان اندازه ناسالم دارند که منجر به چاقی می شود. و برای هر کسی در چنین خانواده ای کاهش وزن در خانه دشوار خواهد بود. اما اگر همه بخواهند به عنوان یک تیم وزن کم کنند، نتیجه عالی تضمین شده است.
قوانین کاهش وزن
بنابراین، قبل از هر چیز، باید دریابید که آیا بیماری هایی باعث اضافه وزن می شوند یا خیر و در صورت امکان آنها را از بین ببرید. اگر هیچ گونه منع مصرف پزشکی آشکاری برای استفاده از رژیم های غذایی مختلف و ورزش وجود ندارد، می توانید وزن خود را در خانه شروع کنید.
برای اینکه این روند سریعتر پیش برود و به سلامتی شما آسیب نرساند، باید قوانینی را بدانید و دنبال کنید:
- شما نمی توانید خیلی سریع وزن کم کنید - این منجر به عدم تعادل در تمام سیستم های بدن می شود و تأثیر بدی بر وضعیت پوست خواهد داشت. سرعت نرمال بسته به وزن اولیه بیش از 1-2 کیلوگرم در هفته نیست.
- بهترین راه برای کاهش وزن سریع در خانه این است که رژیم های کوتاه مدت نگیرید، بلکه رژیم غذایی خود را به طور کامل تغییر دهید. سپس همه چیز به آرامی اتفاق می افتد و وزن برای همیشه از بین می رود و پس از پایان رژیم برنمی گردد.
- با کمبود آب، شروع به ماندن در بدن می کند و به وزن و حجم اضافه می کند. بنابراین، برای کاهش وزن، باید به طور مداوم بر میزان مصرف آن نظارت داشته باشید و حداقل 2 لیتر در روز بنوشید.
- بخشی از اضافه وزن همیشه سمومی است که در طول سالیان متمادی انباشته شده و بدن را مسموم کرده و عملکرد روده ها را با مشکل مواجه می کند. وقتی غذا به طور طبیعی هضم نمی شود چگونه می توان وزن کم کرد؟! برای پاکسازی خود از سموم، باید غذاهای غنی از فیبر – میوه ها و سبزیجات تازه – مصرف کنید.
- در مواجهه با وسوسه های خانگی، ترک شیرینی کار سختی است. بنابراین، اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید، بهتر است بلافاصله شکر و تمام شیرینی ها را از کابینت و یخچال خارج کنید.
- هر الکل به سه دلیل به شما اجازه کاهش وزن نمی دهد: آب را در بدن حفظ می کند، آن را با سموم مسموم می کند و دارای کالری نسبتاً بالایی است. شما باید برای مدتی یا بهتر است برای همیشه آن را کاملاً رها کنید.
- همیشه امکان پذیر نیست، مخصوصاً برای کسانی که زیاد کار می کنند، به طور منظم غذا بخورند. مشغول بودن مداوم به این معنی است که شما حداکثر چند بار در روز می توانید به طور معمول غذا بخورید. اما اگر نیاز به کاهش وزن دارید، باید فرصتی برای تنظیم رژیم خود پیدا کنید.
اینها فقط ابتدایی ترین قوانینی هستند که به شما می گویند چگونه خود را در خانه سازماندهی کنید تا وزن به آرامی، اما سریع و یکنواخت از بین برود. حال بیایید نگاه دقیق تری به مهم ترین نکات در تغذیه و فعالیت بدنی بیندازیم که به کاهش وزن به راحتی کمک می کند.
تغذیه سالم
از یک طرف، در خانه انتخاب محصولات سالم و ایجاد یک رژیم غذایی صحیح و سالم از آنها بسیار ساده است. از سوی دیگر، هیچ کس کنترل نمی کند که چیزی ممنوعه یا خیلی زیاد نخورید. و گاهی اوقات به نظر می رسد که کاهش وزن به تنهایی یک کار غیر واقعی است. اما اگر میل زیادی برای انجام کاری وجود داشته باشد، هیچ چیز برای شخص غیرممکن نیست. شما فقط باید همه چیز را به درستی و به طور منظم انجام دهید.
در اینجا اصول اولیه ای وجود دارد که با استفاده از آنها باید غذاها را انتخاب کنید و یک سیستم تغذیه بسازید که به شما بگوید چگونه با اطمینان و شاید حتی با لذت وزن کم کنید:
- صبحانه. باید باشد. این وعده غذایی صبح است که فرآیند هضم را شروع می کند و ریتم کل روز را تنظیم می کند. برای کاهش وزن باید حداکثر 30-40 دقیقه بعد از بیدار شدن صبحانه بخورید. حتی بهتر است صبح خود را با یک لیوان آب تمیز و یک قاشق چایخوری آب لیموی تازه، 20 دقیقه قبل از صبحانه بنوشید.
- شام ناهار باید 40 تا 50 درصد از هر چیزی که در طول روز خورده می شود را تشکیل دهد. در این زمان، بدن به اندازه کافی بیدار شده است تا غذا را به طور کامل هضم کند. از طرفی زمان کافی برای مصرف کالری دریافتی باقی مانده است. به همین دلیل برای کاهش وزن بهتر است در وعده ناهار از غذاهای کربوهیدراتی استفاده کنید.
- شام خائنانه ترین وعده غذایی روز. اگر خیلی کم غذا بخورید، احساس گرسنگی ممکن است مانع از به خواب رفتن شما شود. و اگر زیاد باشد، تمام مازاد آن یک شبه به طرفین سپرده می شود. دستور العمل برای کاهش وزن سریع بدون گرسنگی، صرف شام با غذاهای پروتئینی و حداکثر سه ساعت قبل از خواب است. به عنوان آخرین راه حل، می توانید شب ها یک لیوان کفیر کم چرب یا ماست بدون قند بنوشید.
- تنقلات. در حالت ایده آل، آنها حق ندارند هنگام کاهش وزن در خانه وجود داشته باشند. اما اغلب این نبود آنهاست که منجر به خرابی و متعاقب آن پرخوری می شود. بنابراین، اگر واقعاً می خواهید بین وعده های غذایی غذا بخورید، می توانید یک لیوان چای سبز، آب تازه فشرده، کفیر بنوشید. چند آجیل یا میوه خشک بخورید یا یک نوار سالم کم کالری انتخاب کنید.
- منظم بودن. وقتی نامنظم غذا می خورید، بدن لزوماً کالری ذخیره می کند، حتی اگر فقط کمی خورده شده باشد. بنابراین، برای کاهش وزن، باید به طور منظم غذا بخورید، مهم نیست که چقدر عجیب به نظر می رسد. رژیم غذایی روزانه باید به 3-4 وعده اصلی تقسیم شود.
- تازگی. غذا باید تازه و گرم باشد، سپس بهتر جذب بدن شود و حتی مقدار کمی برای سیر کردن شما کافی است. سبزیجات و میوه های تازه حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب حیاتی هستند. چنین غذایی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، جهش انرژی می دهد و وضعیت پوست را بهبود می بخشد.
- تنوع. تنها با خوردن یک رژیم غذایی متنوع می توانید برای مدت طولانی به رژیم غذایی انتخابی خود پایبند باشید. اما کاهش وزن برای عدم بازگشت وزن تنها در صورتی امکان پذیر است که به بدن زمان دهید تا با یک سیستم تغذیه ای جدید سازگار شود و این حداقل یک هفته است. به همین دلیل است که رژیم های تک رژیمی در بیشتر موارد جواب نمی دهند. در عرض 5-7 روز، محبوب ترین غذاها خسته کننده می شوند و بدن شروع به تجربه کمبود شدید مواد حذف شده از رژیم می کند.
- سودمند. بر کسی پوشیده نیست که بیشتر غذاهایی که ما خیلی دوست داریم مضر هستند. اینها همه انواع فست فود، نوشیدنی های گازدار شیرین، آب میوه های بسته بندی شده، ترشیجات، غذاهای دودی، شکر و شیرینی، غذاهای چرب و سرخ شده هستند. باید آنها را رها کنید و آجیل، میوه های خشک، آب میوه های تازه فشرده و چای سبز را جایگزین کنید. تعجب خواهید کرد که چقدر سریع بدن شما شروع به لذت بردن از رژیم جدید می کند.
- اعتدال حجم معده انسان در حالت بدون کشش 250-300 میلی لیتر است. این کمی بیشتر از یک لیوان است. این دقیقاً به اندازه یک وعده استاندارد است که می توان آن را در یک وعده خورد. پرخوری منظم معده را کش می دهد و سپس برای اینکه احساس سیری کنید، باید مقدار بیشتری غذا بخورید.
- روش های آشپزی. سالم ترین غذا، غذایی است که حداقل پخته شده باشد. بنابراین، برای کاهش سریع وزن اضافی، باید تا حد امکان سالاد میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بهتر است گوشت و ماهی را آب پز یا بخارپز کنید. خوردن غلات جوانه زده، توت ها و دانه ها مفید است. اما هنگام ایجاد یک منو، باید محتوای کالری آنها را در نظر بگیرید.
فعالیت بدنی
دومین عنصر اجباری که بدون آن نمی توانید در خانه وزن کم کنید، فعالیت بدنی است. یک رژیم غذایی با کالری محدود متابولیسم را کاهش می دهد، به این معنی که با تغییر به یک رژیم غذایی معمولی، کالری مصرف نشده تشکیل می شود که بدن آن را به بافت چربی تبدیل کرده و در ذخیره ذخیره می کند. این همان چیزی است که باعث "اثر یویو" می شود که پس از اکثر رژیم ها شروع می شود.
بنابراین، برای کسانی که واقعاً می خواهند به سرعت وزن کم کنند، فعالیت بدنی فعال به سادگی ضروری است. و اصلاً لازم نیست فوراً به باشگاه بدوید، مخصوصاً برای کسانی که وقت آزاد زیادی ندارند. کافی است هر روز یک مجموعه ساده از تمرینات ژیمناستیک را انجام دهید که بیش از 20-30 دقیقه طول نمی کشد. بهتر است صبح، قبل از صبحانه، 10 دقیقه بعد از نوشیدن یک لیوان آب با معده خالی انجام شود. اما اگر صبح وقت کافی برای این کار ندارید، می توانید چنین تمریناتی را در هر زمانی از روز انجام دهید، اما حداکثر دو ساعت قبل از خواب.
برای کاهش وزن سریعتر، باید در برخی عادات تجدید نظر کنید و انرژی بیشتری را در طول روز صرف انجام کارهای عادی کنید:
- آسانسور را رها کنید و شروع به استفاده از پله کنید.
- در مسیر کار و برگشت 1-2 توقف پیاده روی کنید.
- تکالیف خود را در صورت امکان، بدون استفاده از فناوری که آن را آسان‌تر می‌کند، فعال‌تر انجام دهید.
- حتماً حداقل 30-40 دقیقه در روز در هوای تازه راه بروید.
- به دنبال یک سرگرمی جدید مرتبط با فعالیت بدنی باشید: رقص، غلتک سواری، شنا، اسب سواری.
با این ترکیب ژیمناستیک ساده و افزایش فعالیت روزانه، کالری اضافی شروع به سوزاندن فعال می کند و کاهش وزن دقیقاً به دلیل رسوبات چربی اتفاق می افتد و نه با کاهش بافت عضلانی. این بدان معنی است که این شکل به تدریج نه تنها هماهنگی، بلکه تسکین زیبایی نیز به دست می آورد.
درک این نکته مهم است که فعالیت بدنی نه تنها فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند، بلکه به بدن کمک می کند تا به سرعت از شر مواد زائد و سموم خلاص شود. بنابراین، در روزهای اول ممکن است احساس ناراحتی وجود داشته باشد، زیرا رسوبات غیر ضروری که در طول سال ها انباشته شده اند شروع به ترک فعال بدن می کنند. ممکن است بوی نامطبوع عرق ظاهر شود، ادرار ممکن است بیشتر شود و مقدار مدفوع افزایش یابد. این یک پدیده طبیعی است و 1-2 هفته پس از تغییر به یک رژیم غذایی سالم و متعادل، این پدیده ها متوقف می شوند و بدن زمان کاهش وزن و احساس پاکی و سبکی را خواهد داشت.
در اینجا چند تمرین ساده اما موثر وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا روند کاهش وزن خود را سرعت بخشد:
- راه رفتن. ساده ترین کار این است که با سرعت در جای خود راه بروید و زانوهای خود را بالا ببرید (نه کمتر از سطح باسن). 5-10 دقیقه طول می کشد تا گرم شود.
- اسکات. باید با پشت صاف، پاها به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بازتر، پاها موازی با یکدیگر، بازوها در جلوی سینه با کف دست بسته، ساعدها موازی با زمین انجام شود. 15-20 اسکات با سرعت سریع، به تدریج به 50 افزایش دهید. پاشنه ها از زمین جدا نمی شوند.
- برای سینه و کمر. پاها کنار هم، پشت صاف، بازوها در جلوی سینه (مانند تمرین قبلی). کف دست های خود را محکم به هم فشار دهید، گویی بر مقاومت غلبه کرده اید، تمام بدن خود را به سمت راست بچرخانید، به حالت اولیه برگردید و کف دست های خود را بدون تغییر موقعیت دستان خود شل کنید. در جهت دیگر، هر کدام 10-15 بار تکرار کنید.
- دوچرخه. به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن کشیده و به زمین فشار دهید، پاها را کاملاً عمودی قرار دهید. یک پا خم شده است و حرکات متناوب شروع می شود و دوچرخه سواری را شبیه سازی می کند - 3-5 دقیقه.
- روی مطبوعات به پشت دراز بکشید، پاها را خم کرده و به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. بالاتنه خود را بالا بیاورید، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و تا روی زمین پایین بیایید. 15-20 بار، به تدریج تا 50 افزایش می یابد.
در صورت تمایل، برای کاهش وزن سریعتر، می توانید هر تمرین اضافی را به این مجموعه اضافه کنید. نکته اصلی این است که ژیمناستیک نه تنها فواید، بلکه لذت نیز به ارمغان می آورد، زیرا مثبت متابولیسم را فعال می کند و کالری را موثرتر می سوزاند.
بنابراین، به طور خلاصه، تکرار می کنیم که دو کلید اصلی راز کاهش وزن در خانه، تغذیه مناسب، سالم، متوسط و فعالیت بدنی بالا است. و نه رژیم های سخت، چه رسد به روزه! حتی اگر بتوانید با کمک آنها وزن کم کنید، باز هم اثر آن کوتاه مدت خواهد بود و عواقب چنین خشونتی علیه بدن غیرقابل پیش بینی ترین است. فقط یک رویکرد معقول برای ایجاد یک رژیم غذایی و یک سبک زندگی سالم می تواند بدن را لاغر و واقعا زیبا کند. و حتی اگر مجبور باشید کمی بیشتر از آنچه در ابتدا به نظر می رسید برای این کار صرف کنید، می توانید با نگاه کردن به بازتاب خود، سال ها از نتیجه لذت ببرید.