کاهش 5 کیلوگرم وزن در یک هفته در خانه به روشی که برای سلامتی شما بی خطر باشد کاملاً امکان پذیر است. دستیابی به چنین نتایجی برای همه امکان پذیر است.
اما باید درک کرد که وزن از دست رفته بدن تنها توسط بافت چربی محاسبه نمی شود. درصد نسبتا زیادی از وزن اضافی از دست رفته در 7 روز آب است.
این واقعیت با این واقعیت توضیح داده می شود که کاهش وزن موثر و ایمن و در عین حال سریع با کاهش سطح انسولین همراه است که کار آن منجر به احتباس آب در بدن می شود.
علیرغم این واقعیت که بدن انسان معمولاً حاوی گلیکوژن زیادی (300-500 گرم) نیست، هر مولکول این ترکیب مولکول های آب زیادی را در اطراف خود جمع می کند. به طور معمول، جرم این آب محدود سه برابر جرم خود گلیکوژن است.
علاوه بر این، کاهش سطح انسولین به کلیه ها اجازه می دهد تا بدن را از شر سدیم اضافی که همراه با آب نیز خارج می شود، خلاص کنند.
بنابراین، 5 کیلوگرم وزن اضافی از دست رفته در چند روز، مجموع رسوبات چربی شکسته و مایع اضافی دفع شده خواهد بود.
همه چیز روشن است. تنها سوال این است که چگونه می توان به این امر دست یافت. و این به آن سختی که به نظر می رسد نیست.
پس بیایید شروع کنیم. ما هفته ای 5 کیلوگرم در خانه به درستی وزن کم می کنیم.
9 گام برای کاهش وزن در یک هفته
رد کامل هرگونه قند و کربوهیدرات آسان هضم
این اولین و اصلی ترین قانون کاهش وزن سریع و سالم است.
از نظر علمی ثابت شده است که موثرترین رژیم های غذایی که کاهش وزن طولانی مدت را تضمین می کنند شامل مصرف حداقل غذاهای کربوهیدراتی است. به همین دلیل است که یک رژیم کم کربوهیدرات و بدون قند جایی است که باید هنگام انتقال به تغذیه مناسب برای کاهش وزن پایدار شروع کنید.
و همین جمله برای کاهش سریع وزن کوتاه مدت نیز صادق است.
با حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی و متعاقب آن کاهش سطح انسولین، کسانی که وزن کم می کنند، نتیجه تلاش خود را در روز بعد می بینند.
پرهیز طولانی مدت از شیرینی ها مشکل بزرگی برای بسیاری از افراد است. اما شما اکنون وظیفه عادی سازی وزن خود را یک بار برای همیشه تعیین نمی کنید. فقط باید برای سال نو، عروسی، تعطیلات، مهمانی و غیره سریع وزن کم کنید.
و فقط یک هفته فرصت دارید بنابراین اشکالی ندارد - هر فردی می تواند به مدت 7 روز از مصرف قند و سایر کربوهیدرات های زود هضم بدون هیچ گونه رنج قابل توجهی اجتناب کند.
شما باید امتناع کنید:
- هر قندی؛
- غلات حاوی گلوتن - گندم، چاودار، جو و تمام محصولات تهیه شده از آنها - نان، ماکارونی و همچنین برنج سفید.
- سیب زمینی و سایر مواد غذایی سرشار از نشاسته.
فراموش نکنید که تمام نوشیدنی هایی که می نوشید نباید حاوی قند باشند. این برای تمام آن فنجانهای قهوه و لیوانهای چای که در طول روز مینوشید صدق میکند.
هر گونه محصولی که به صورت صنعتی تولید می شود نیز ممنوع است، حتی محصولاتی که ما آنها را با غذاهای شیرین مرتبط نمی کنیم. شما باید همه چیز را رها کنید - کتلت، کچاپ، سوسیس و غیره.
واقعیت این است که صنایع غذایی در پوشاندن قندها در محصولات خود عالی است. و او از آنها در مقادیر زیادی برای تهیه هر نوع غذا، حتی ترشی استفاده می کند.
جایگزینی کربوهیدرات با پروتئین
مکان مقدس هرگز خالی نیست. و اگر کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید، باید آنها را با چیزی جایگزین کنید. و این چیزی محصولات پروتئینی خواهد بود.
در کنار حذف قندها، افزایش مصرف پروتئین یکی از سنگ بنای همه سیستم های موثر برای کاهش وزن پایدار است.
و دوباره. این فقط در دراز مدت کار نمی کند. حتی اگر هدف خود را کاهش وزن در یک هفته قرار دهید، باید درست غذا بخورید و تمام ترکیبات غذایی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. علاوه بر این، آنها به کاهش وزن کمک می کنند.
پروتئین ها دارای خواص متعددی هستند که آنها را به یک ماده غذایی ضروری برای کاهش وزن تبدیل می کند. به عنوان مثال، تجزیه چربی ها را تسریع می کنند و به شدت سیر کننده هستند.
خوردن غذاهای کامل
در طول هفته ای که برای کاهش وزن 5 کیلوگرمی اختصاص داده اید، نباید غذاهای متنوع و پیچیده بخورید. اولویت باید به غذاهای کامل داده شود، که بهتر سیر کننده هستند و به شما کمک می کنند کالری کمتری مصرف کنید بدون اینکه از گرسنگی مداوم رنج ببرید.
در عین حال، همانطور که بسیاری با ترس فکر می کنند، نه تنها هویج یا سیب باید به عنوان غذای کامل استفاده شوند. نه اصلا.
همانطور که در بالا گفته شد، لازم است رژیم غذایی خود را با اجزای پروتئین اشباع کنید. و به عنوان غذای کامل، باید تخم مرغ، سینه مرغ یا بوقلمون، گوشت گاو آب پز بدون چربی و غیره بخورید.
اما شما باید استفاده از انواع سس ها و سس ها را متوقف کنید. و نه تنها از سس کچاپ و سس مایونز تولید شده به صورت صنعتی. بلکه از آنچه در خانه تهیه می شود.
غذاهایی را که نسبت به آنها عدم تحمل دارید از رژیم غذایی خود حذف کنید
قبلاً در بالا گفته شد که غلات با گلوتن باید در منو باشد. فقط به این دلیل که اینها کربوهیدرات هایی هستند که به راحتی قابل هضم هستند. و مهم نیست که حساسیت به گلوتن دارید یا نه. در هفته ای که برای کاهش وزن انتخاب شده است، نمی توانید آنها را بخورید.
با این حال، به غیر از گلوتن، به مدت 7 روز نباید چیزی را مصرف کنید که مشکوک به عدم تحمل آن هستید. به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که به لبنیات حساس هستید، باید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
همین امر در مورد هر غذای دیگری که هضم آن برای شما دشوار است نیز صدق می کند.
پرهیز از تنقلات
میان وعده های سالم برای تغذیه مناسب برای کمک به کاهش وزن توصیه می شوند. اما اگر فقط در یک هفته نیاز به کاهش 5 کیلوگرم دارید، باید در طول روز به طور کامل از بریدن دست بکشید. حتی با غذاهای سالم هم نمی توانید اشتهای خود را قطع کنید.
فعالیت بدنی مناسب
اگر هدف خود را برای کاهش وزن در یک هفته تعیین کنید، باید عرق کنید. به معنای واقعی کلمه. فقط باید به درستی عرق کنید و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید.
همچنین باید فعالیت بدنی خود را در طول روز در طول هفته افزایش دهید. کمتر بنشین، بیشتر حرکت کن. نظافت بهاره را انجام دهید و به یک تور پیاده روی بروید.
روزه متناوب
برای از دست دادن سریع پوندهای اضافی، باید تمام گلیکوژن را بسوزانید. این به بدن اجازه می دهد تا متابولیسم خود را از مصرف کربوهیدرات به چربی سوزی تغییر دهد. و علاوه بر این، آب اضافی را از بین می برد، که کاهش سریع حجم بدن را ممکن می کند.
شما می توانید با استفاده از روزه آبشاری به هدف خود برسید.
روش های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد. اما از آنجایی که شما فقط در عرض 7 روز وزن کم می کنید، ساده ترین و موثرترین گزینه برای شماست، یعنی 16 ساعت روزه گرفتن از ساعت 19 تا 11 صبح روز بعد. این به شما فرصت می دهد تا به طور کامل از شر ذخایر گلیکوژن خلاص شوید.
فقط دو وعده غذای اصلی در روز
قانون روزه داری متناوب به شرط زیر برای کاهش سریع وزن 5 کیلوگرم در 7 روز دلالت دارد - فقط دو بار در روز غذا بخورید.
این امر باعث می شود تا میزان کالری مصرفی به میزان قابل توجهی کاهش یابد. معقول ترین چیز این است که صبحانه را زودتر از ساعت 11 صبح نخورید و سپس در ساعت 6-7 عصر شام بخورید.
با این حال، برخی افراد متفاوت عمل می کنند. آنها بسیار سنگین می خورند، اما فقط یک بار در روز - برای ناهار. این طرح موثر، اما پیچیده است. هم از نظر روحی و هم جسمی.
حفظ رژیم آب مناسب
به طرز متناقضی، هر چه یک فرد کمتر بنوشد، آب بیشتری در بدنش باقی می ماند. و برای کاهش وزن سریع، باید از شر رطوبت اضافی خلاص شوید.
پس از نوشیدن یک لیوان آب اضافی نترسید.
و چای و قهوه را فراموش نکنید. این نوشیدنی ها نه تنها به سوزاندن رسوبات چربی کمک می کنند، بلکه به دلیل داشتن ادرار آور خفیف، احتباس مایعات را از بین می برند.
حال بیایید نگاهی دقیقتر به آنچه باید بخورید تا در یک هفته 5 کیلوگرم کاهش دهید، با استفاده از یک منوی ممکن به عنوان مثال بیاندازیم.
نمونه منوی رژیم هفتگی
| روز اول | روز دوم |
| صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز و قهوه (چای) ناهار-شام: آب مرغ، سینه مرغ آب پز یا پخته شده همراه با ادویه با سالاد خیار و گوجه فرنگی. |
صبحانه: قهوه یا چای به عنوان میان وعده با پنیر سفت (بدون نان) و آجیل. ناهار-شام: سوپ سبزی سبک (ترجیحا با آب استخوان)، یک تکه گوشت گاو آب پز با سالاد سبز. |
| روز سوم | روز چهارم |
| صبحانه: املت دو تخم مرغ، چای و قهوه بدون شکر. ناهار-شام: استیک گوشت گاو خرد شده با سالاد فلفل شیرین، خیار، گوجه فرنگی؛ آجیل |
صبحانه: چای (قهوه) بدون شکر با پنیر خامه ای با محتوای چربی معمولی (بدون هیچ گونه شیرین کننده). ناهار: سوپ ماهی سبک و یک تکه ماهی آب پز یا پخته با سالاد سبز. |
| روز پنجم | روز ششم |
| صبحانه: قهوه یا چای بدون شکر با ماست طبیعی شیرین نشده با مغزها یا دانه ها. ناهار-شام: آب استخوان با یک تخم مرغ آب پز، سینه بوقلمون آب پز یا پخته با گل کلم آب پز. |
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده، چای و قهوه بدون شکر. ناهار-شام: سوپ سبزی سبک (ترجیحا با آب استخوان)، یک تکه ماهی پخته یا آب پز با لوبیا سبز. |
| روز هفتم | |
| صبحانه: چای و قهوه بدون شکر با پنیر شیرین نشده ناهار-شام: سوپ کدو سبز (بدون سیب زمینی)، یک تکه گوشت گاو پخته یا آب پز با سالاد سبز. |
قوانین اساسی رژیم هفت روزه
- گوشت، سینه مرغ و ماهی فقط نباید آب پز یا پخته شوند. می توانید آن را در ماهیتابه بپزید تا سالم باشد، چرب نباشد، اما خشک هم نباشد.
- شما می توانید کاملاً از هر سبزی برای تهیه سالاد و به عنوان یک غذای جانبی برای غذاهای پروتئینی استفاده کنید، نه فقط آنهایی که در منوی نمونه ذکر شده است. تنها کاری که نباید انجام دهید این است که چغندر و هویج را زیاد مصرف کنید، زیرا آنها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات شیرین هستند. بسیار خوب است که سبزیجات تخمیری مانند کلم ترش را در سالاد بگنجانید.
- سبزیجات و میوه ها را نباید اشتباه گرفت. سبزیجات در مقادیر زیاد مجاز است. اما باید در طول هفته میوه ها را کنار بگذارید، زیرا حاوی فروکتوز زیادی هستند که باعث می شود به اندازه قند معمولی وزن اضافه کنید. شدیدترین ممنوعیت در مورد آب میوه وجود دارد. از جمله آنهایی که به طور مستقل تهیه شده اند. از آنجایی که این نوشیدنی ها حاوی فروکتوز زیادی هستند و اصلاً فیبر ندارند که در میوه های کامل وجود دارد.
- برای تهیه سالاد، فقط می توانید از سس هایی استفاده کنید که برای کاهش وزن نشان داده شده اند. بدون مایونز
- می توانید غذا را فقط با روغن هایی که برای سرخ کردن تایید شده اند طبخ کنید. این روغن نارگیل، چربی گوشت گاو تازه است. اما بهتر است گیلاس مصرف کنید.
- شما باید ادویه های بیشتری را به غذاهای خود اضافه کنید، به خصوص آنهایی که برای کاهش وزن توصیه می شوند.
- سوپ سبزیجات را می توان با آب تهیه کرد، اما استفاده از آب استخوان صحیح تر است، زیرا نه تنها کاملا اشباع می شود، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند.
- شما می توانید از آب، چای یا قهوه بیشتر به عنوان منبع مایع استفاده کنید. نوشیدنی هایی مانند کاسنی فوری و کامبوچا را که به عادی سازی وزن و فواید سلامتی کمک می کنند فراموش نکنید.
چقدر می توانید در روز بخورید؟
می توانید غذاهای مجاز زیادی بخورید. البته در محدوده معقول.
طبق قوانین کاهش وزن سریع باید به اندازه کافی غذا بخورید تا انرژی کافی برای زنده ماندن تا وعده غذایی بعدی خود داشته باشید و در عین حال فعال باشید.
بنابراین، نباید خود را به یک لیوان سوپ و یک تکه فیله کوچک سینه مرغ محدود کنید. سیرت را بخور اما فقط آنچه مجاز است.
اگر نتوانید بدون تنقلات زنده بمانید چه؟
اصولاً شما فقط در یک هفته وزن کم می کنید. بنابراین، می توانید صبور باشید.
اما اگر نمی توانید آن را تحمل کنید، یک میان وعده بخورید. شما می توانید سبزیجات تازه را تهیه کنید - خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، تربچه و غیره.
کسانی که به ویژه گرسنه هستند می توانند با یک فنجان آب استخوان یا یک تکه کوچک پنیر یا ماهی آب پز افطار کنند. اما باز هم بهتر است این کار را نکنید.
این کاهش وزن چقدر پایدار خواهد بود؟
این به شما بستگی دارد.
اگر می خواهید نتایج آن را حفظ کنید و به یک رژیم غذایی سبک تر، اما با این وجود بسیار موثر و مناسب برای کاهش وزن تغییر دهید، دستاوردهای شما برای مدت طولانی با شما خواهد ماند.
اگر با کاهش 5 کیلوگرم در یک هفته برای یک رویداد مهم برای شما، به رژیم قبلی خود بازگردید، آنگاه تمام وزن اضافی که از دست داده اید باز می گردد.